Au saut du lit, en pyjama, sans matériel. Réveille les articulations, active la circulation, et prend soin du coude (golf elbow). Aucun effort intense.
🔄 Rotations articulaires1 min
Mobilisation complète
Chevilles → genoux → hanches → épaules → coudes
1 min▼
Chevilles : 10 cercles chaque sens
Genoux : 10 cercles chaque jambe
Hanches : 10 grands cercles
Épaules : 10 cercles avant, 10 arrière
Coudes : fléchis et déplie lentement 10 fois — pas de rotation du poignet
🐱 Chat-Vache1 min
Mobilité de la colonne
À quatre pattes, dos creux → dos rond
15 reps▼
À quatre pattes, poignets sous épaules, genoux sous hanches
Expire : dos rond, menton vers poitrine (chat)
Inspire : dos creux, regard vers le haut (vache)
Très lent, coordonné avec la respiration
▶ Voir la technique
🍑 Pont fessier lent1 min
Activation fessiers & lombaires
3 sec maintien en haut, descente lente
12 reps▼
Bras le long du corps — aucun appui sur les mains
Monte lentement, maintien 3 sec, descend encore plus lentement
Pas pour transpirer — pour activer la chaîne postérieure
▶ Voir la technique
🦵 Squat de mobilité1 min
Réveil des articulations
Très lent — 3 sec descente / 3 sec remontée
10 reps▼
Pas pour les muscles — pour les articulations
Amplitude maximale, talons bien au sol
Bras croisés poitrine si poignet sensible
💪 Étirements coude & avant-bras2 min ⚠️
Golf elbow — chaque matin, les 2 côtés, en insistant sur le côté douloureux
Étirement fléchisseurs
Cible le golf elbow — paume vers le HAUT
30 sec × 2▼
Bras tendu devant toi, paume vers le HAUT
Avec l'autre main, tire doucement les doigts vers le bas (vers le sol)
Tu sens l'étirement à l'intérieur de l'avant-bras jusqu'au coude
Bonne tension uniquement — jamais de douleur vive
30 sec, relâche 10 sec, recommence
▶ Exercices golf elbow (kiné)
Étirement extenseurs
Équilibre musculaire — paume vers le BAS
30 sec × 2▼
Bras tendu devant toi, paume vers le BAS
Avec l'autre main, tire doucement les doigts vers le bas
Tu sens l'étirement sur le dessus de l'avant-bras
30 sec, relâche 10 sec, recommence
▶ Exercices golf elbow (kiné)
Auto-massage avant-bras
Dénouer les tensions — pouce sur l'intérieur du bras
30 sec▼
Avec le pouce, masse l'intérieur de l'avant-bras du coude vers le poignet
Appui modéré, insiste sur les zones tendues
Légère sensation de "bonne douleur" — normal si muscle tendu
🙆 Étirements généraux1 min
Réveil du corps complet
Haut du corps + rotations + côtés
1 min▼
Bras levés, grande inspiration, étire vers le plafond — 3 fois
Inclinaison latérale : main le long de la cuisse, l'autre bras au-dessus — 20 sec chaque côté
Rotation buste : debout, tourne lentement 10 fois chaque sens
⚠️ Golf elbow — rappels
› Bonne tension uniquement — stop si douleur vive
› À faire aussi le soir après le padel
› Évite les prises serrées à la salle tant que c'est sensible
› Si ça persiste plus de 3 semaines → consulte un kiné
HIIT vélo intense (25 min) + renforcement jambes. Idéal les jours chargés.
🔥 Échauffement5 min
🚴 Vélo stationnaire
Résistance légère
5 min▼
100–120 bpm
Zone 1–2 · Avant-bras sur accoudoirs, ne serre pas le guidon
🚴 HIIT Vélo25 min
1 min sprint / 2 min récup → × 5, puis 10 min endurance
⚡ Sprint vélo
Résistance max, reste assis
1 min × 5▼
148–165 bpm
Zone 4 · Difficile de parler — donne tout
💨 Récup active vélo
Résistance minimale
2 min × 5▼
110–130 bpm
Zone 2 · Respire et récupère
🚴 Endurance vélo
Résistance 6/10, rythme constant
10 min▼
128–146 bpm
Zone 3 · Effort soutenu, quelques mots possibles
💪 Renforcement Jambes7 min
2 séries · 45 sec de repos entre chaque série
🦵 Squat libre
Bras croisés sur la poitrine
2 × 15▼
⏱ Repos : 45 secondes entre les 2 séries
Bras croisés poitrine — protège le poignet
Descend 2 sec, remonte explosif
Cuisses parallèles au sol
▶ Voir la technique
🦵 Fentes statiques
Sur place, alterne les jambes
2 × 12▼
⏱ Repos : 45 secondes entre les 2 séries
Bras le long du corps — aucun appui
Genou avant à 90°, ne dépasse pas le pied
▶ Voir la technique
🍑 Pont fessier
Hanches vers le haut, maintien 2 sec
2 × 15▼
⏱ Repos : 45 secondes entre les 2 séries
Bras le long du corps — aucun appui sur les mains
Serre les fessiers fort 2 sec en haut
▶ Voir la technique
🧊 Retour au calme3 min
🌬 Vélo lent
Résistance zéro, respiration profonde
3 min▼
< 110 bpm
Zone 1 · FC qui redescend
Endurance + intervals vélo (28 min) · Renforcement allégé. Pour progresser en cardio.
🔥 Échauffement8 min
🚴 Vélo progressif
Résistance 3/10 → 6/10
8 min▼
100–125 bpm
Zone 1–2 · Corps qui se réveille
🚴 Endurance + Intervals28 min
10 min endurance → 12 min intervals (1 min fort / 2 min moyen × 4) → 6 min retour
🚴 Endurance modérée
Résistance 6/10, rythme constant
10 min▼
128–146 bpm
Zone 3 · Effort soutenu
⚡ Intervals vélo
1 min fort / 2 min moyen — × 4
12 min▼
148–165 bpm
Zone 4 sur les sprints · Zone 3 sur le modéré
🌀 Retour modéré vélo
Résistance 5/10
6 min▼
110–128 bpm
Zone 2 · Récupération partielle
💪 Renforcement12 min
2 séries · 60 sec de repos entre chaque série
🦵 Squat libre
Bras croisés sur la poitrine
2 × 15▼
⏱ Repos : 60 secondes entre les 2 séries
Bras croisés poitrine — protège le poignet
Cuisses parallèles au sol
▶ Voir la technique
🍑 Pont fessier
Maintien 2 sec en haut
2 × 15▼
⏱ Repos : 60 secondes entre les 2 séries
Aucun appui sur les mains
Serre les fessiers fort 2 sec en haut
▶ Voir la technique
🧱 Planche sur coudes
Corps aligné — COUDES uniquement
2 × 35 sec▼
⏱ Repos : 60 secondes entre les 2 séries
⚠️ Jamais sur les mains ou les poignets
Corps parfaitement droit, abdos rentrés
▶ Voir la technique
🧊 Retour au calme7 min
🌬 Vélo lent + étirements
4 min vélo / 3 min étirements debout
7 min▼
Quadriceps : tenir la cheville, genou vers l'arrière — 30 sec chaque
Mollets : jambe tendue, talon au sol — 30 sec chaque
Renforcement complet 3 séries + cardio elliptique & tapis. Pour gagner du muscle et brûler les graisses.
🔥 Échauffement8 min
🚴 Vélo progressif
Résistance 3/10 → 6/10
8 min▼
100–125 bpm
Zone 1–2 · Activation progressive
💪 Renforcement Complet25 min
3 séries · 60 sec de repos entre chaque série
🦵 Squat libre
Descente 2 sec, montée explosive
3 × 15▼
⏱ Repos : 60 secondes entre les 3 séries
Bras croisés poitrine — protège le poignet
Cuisses parallèles au sol, pieds légèrement ouverts
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🦵 Fentes marchées
10m aller-retour, genou à 90°
3 × 10▼
⏱ Repos : 60 secondes entre les 3 séries
Bras le long du corps ou croisés poitrine
Buste droit, regard en face
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🍑 Pont fessier
Maintien 2 sec en haut, descente lente
3 × 15▼
⏱ Repos : 60 secondes entre les 3 séries
Bras au sol le long du corps — aucun appui mains
Abdos engagés, ne creuse pas le dos
▶ Voir la technique
🧱 Planche sur coudes
Corps aligné — COUDES uniquement
3 × 40 sec▼
⏱ Repos : 60 secondes entre les 3 séries
⚠️ Jamais sur les mains ou les poignets
Corps parfaitement droit, abdos rentrés, fessiers serrés
▶ Voir la technique
🏃 Cardio Mixte14 min
Enchaîne elliptique → tapis sans pause
⚙️ Elliptique intervals
2 min modéré / 1 min accélération × 3
9 min▼
130–155 bpm
Zone 3–4 · Poignées fixes si poignet sensible
🏔 Tapis incliné
Pente 8–10%, 5–6 km/h, bras libres
5 min▼
120–140 bpm
Zone 3 · Ne tiens pas les barres — bras naturels
🧊 Retour au calme8 min
🌬 Vélo lent + étirements
4 min vélo / 4 min étirements debout
8 min▼
Quadriceps : tenir la cheville, genou vers l'arrière — 30 sec chaque
Mollets : jambe tendue, talon au sol — 30 sec chaque
Ischio : jambe avant tendue sur step, buste en avant — 30 sec
Zones cardiaques · 37 ans · FC max ~183 bpm
● Zone 1 : 92–110 bpm · Échauffement
● Zone 2 : 110–128 bpm · Brûle-graisses
● Zone 3 : 128–146 bpm · Cardio modéré
● Zone 4 : 146–165 bpm · Effort intense
⚠️ Consignes poignet
› Vélo : avant-bras sur accoudoirs
› Planche : coudes uniquement
› Squats & fentes : bras croisés poitrine
› Douleur = stop — consulte ton kiné
