Mon Programme

Padel · Maison · Adapte poignet et coude

Semaine
Matin
Muscu
HIIT
Corde
Explo.
Activ.
Week-end
Padel lundi 10h - jeudi 17h30 - vendredi 16h
Lundi
Padel 10h
8h00 - Activation padel 25 min
Voir onglet Activ.
Mardi
Muscu + Corde - 60 min
Muscu maison 35 min - voir onglet Muscu
Corde a sauter 25 min - voir onglet Corde
Enchaider directement l'un apres l'autre
Mercredi
HIIT - 35 min
HIIT maison 35 min - voir onglet HIIT
Jeudi
Padel 17h30
Matin - Activation 20 min - voir onglet Activ.
Apres le match : etirements coude + mollets 5 min
Vendredi
Padel 16h
Matin - Activation legere 15 min - voir onglet Activ.
Pas de muscu - 2 padels en 2 jours
Samedi et Dimanche
Repos - pas chez toi
Consignes poignet et coude Planche : coudes uniquement - jamais les mains
Squat et fentes : bras croises sur la poitrine
Corde : si poignet douloureux - sauts sur place sans corde
Etirements coude chaque matin obligatoires
7 min - Au saut du lit - Sans materiel - Insiste sur le coude
Rotations articulaires1 min
Mobilisation complete
Chevilles - genoux - hanches - epaules - coudes
1 minv
Chevilles : 10 cercles chaque sens
Genoux : 10 cercles chaque jambe
Hanches : 10 grands cercles
Epaules : 10 cercles avant, 10 arriere
Coudes : flechis et deplie lentement 10 fois - pas de rotation du poignet
Chat-Vache1 min
Mobilite colonne vertebrale
A quatre pattes - dos creux et dos rond
15 repsv
Repos entre repsAucun - continu
Expire : dos rond, menton vers poitrine (chat)
Inspire : dos creux, regard vers le haut (vache)
Tres lent, coordonne avec la respiration
Voir la technique
Pont fessier lent1 min
Activation fessiers et lombaires
3 sec maintien en haut - descente lente
12 repsv
Repos entre repsAucun - continu lent
Bras le long du corps - aucun appui sur les mains
Monte lentement, maintien 3 sec, descend encore plus lentement
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Squat de mobilite1 min
Reveil des articulations
3 sec descente - 3 sec remontee
10 repsv
Repos entre repsAucun - continu lent
Pas pour les muscles - pour les articulations
Amplitude maximale, talons bien au sol
Bras croises poitrine si poignet sensible
Etirements coude et avant-bras2 min !
Les 2 bras - insiste sur le cote douloureux
Etirement flechisseurs
Golf elbow - paume vers le HAUT
30sec x2v
Repos entre les 2 reps10 secondes
Repos avant exercice suivant10 secondes
Bras tendu devant toi, paume vers le HAUT
Avec l'autre main, tire doucement les doigts vers le bas
Tu sens l'etirement a l'interieur de l'avant-bras jusqu'au coude
Bonne tension uniquement - jamais de douleur vive
Exercices golf elbow (kine)
Etirement extenseurs
Equilibre musculaire - paume vers le BAS
30sec x2v
Repos entre les 2 reps10 secondes
Repos avant exercice suivant10 secondes
Bras tendu devant toi, paume vers le BAS
Avec l'autre main, tire doucement les doigts vers le bas
Tu sens l'etirement sur le dessus de l'avant-bras
Exercices golf elbow (kine)
Auto-massage avant-bras
Pouce sur l'interieur du bras - coude vers poignet
30 secv
Appui modere avec le pouce, insiste sur les zones tendues
Legere sensation de bonne douleur - normal si muscle tendu
Etirements generaux1 min
Reveil du corps complet
Haut du corps + rotations + cotes
1 minv
Bras leves, grande inspiration, etire vers le plafond - 3 fois
Inclinaison laterale - 20 sec chaque cote
Rotation buste - 10 fois chaque sens lentement
35 min - Haltere + elastique - Suivi de la corde le meme jour
Echauffement5 min
Activation articulaire et mobilite
Rotations - squat lent - pas chasses
5 minv
Rotations articulaires completes - 2 min
Squat de mobilite tres lent x10
Pas chasses legers - 2x20 sec
Circuit muscu25 min
3 series par exercice - voir temps de repos en cliquant
Squat saute
Bras croises poitrine - atterris genoux flechis
3x10v
Repos entre chaque repAucun - enchaine
Repos entre les series60 secondes
Repos avant exercice suivant60 secondes
Bras croises poitrine - protege le poignet
Descend en squat puis explose vers le haut
Atterris souple, genoux flechis - jamais jambes tendues
Voir la technique
Fentes marchees
10m aller-retour - genou avant a 90 degres
3x12v
Repos entre chaque repAucun - enchaine
Repos entre les series60 secondes
Repos avant exercice suivant60 secondes
Bras le long du corps ou croises poitrine
Buste droit, genou avant ne depasse pas le pied
Voir la technique
Pont fessier une jambe
Jambe opposee tendue - maintien 2 sec en haut
3x12v
Repos entre chaque repAucun - enchaine
Repos entre les series60 secondes
Repos avant exercice suivant60 secondes
Bras le long du corps - aucun appui sur les mains
Serre les fessiers fort 2 sec en haut
Fais les 12 reps d'un cote puis change
Voir la technique
Curl biceps haltere
Debout - coude fixe le long du corps
3x12v
Repos entre chaque repAucun - enchaine
Repos entre les series60 secondes
Repos avant exercice suivant60 secondes
Coude fixe contre le corps - ne balance pas
Descend lentement 2 sec - monte explosif
Si poignet douloureux : reduis la charge
Tirage elastique horizontal
Elastique fixe a une porte - tire vers toi
3x15v
Repos entre chaque repAucun - enchaine
Repos entre les series60 secondes
Repos avant exercice suivant60 secondes
Fixe l'elastique a hauteur de poitrine sur une poignee de porte
Tire coude au corps, omoplate vers le centre du dos
Reproduit exactement le geste de revers au padel
Extension triceps haltere
Debout - bras au-dessus de la tete
3x12v
Repos entre chaque repAucun - enchaine
Repos entre les series60 secondes
Repos avant exercice suivant60 secondes
Haltere derriere la tete, coude pointe vers le plafond
Etend le bras vers le haut - coude fixe
Charge legere si poignet sensible
Planche sur coudes
Corps aligne - COUDES uniquement
3x40secv
Repos entre les series60 secondes
Repos avant exercice suivant60 secondes
JAMAIS sur les mains ou les poignets
Corps parfaitement droit - abdos rentres, fessiers serres
Respire normalement, ne bloque pas
Voir la technique
Retour au calme5 min
Etirements complets
Jambes + coude + dos
5 minv
Quadriceps debout : tenir cheville - 30 sec chaque
Mollets : jambe tendue, talon au sol - 30 sec chaque
Etirements coude (voir routine matin)
35 min - Poids du corps + corde - La seance la plus intense
Echauffement5 min
Activation progressive
Rotations + pas chasses + corde lente
5 minv
Rotations articulaires completes - 2 min
Pas chasses legers - 2x20 sec
Corde a sauter rythme lent - 2x30 sec
Circuit HIIT25 min
4 tours - 40 sec effort / 20 sec repos - 2 min repos entre les tours
1 - Squat saute
Bras croises poitrine - explosif
40 secv
Effort40 secondes
Repos apres cet exercice20 secondes
Repos entre les tours2 minutes
2 - Corde a sauter sprint
Le plus vite possible
40 secv
Effort40 secondes
Repos apres cet exercice20 secondes
Si tu te prends les pieds10 sec pause et reprends
148-165 bpm
Zone 4 - Effort max - difficile de parler
3 - Fente sautee
Saute et interchange les jambes en l'air
40 secv
Effort40 secondes
Repos apres cet exercice20 secondes
Si trop difficile au debut : fentes statiques sans saut
4 - Pas chasses explosifs
2m droite / 2m gauche - le plus vite possible
40 secv
Effort40 secondes
Repos apres cet exercice20 secondes
Reproduit les deplacements au padel
Pieds ne se croisent jamais
5 - Mountain climbers sur coudes
Avant-bras au sol - genoux vers la poitrine
40 secv
Effort40 secondes
Repos apres cet exercice20 sec puis 2 min si fin du tour
Appui sur les avant-bras - jamais sur les mains
Alterne les genoux rapidement vers la poitrine
Retour au calme5 min
Marche + etirements
Marche sur place puis etirements coude
5 minv
Marche sur place 2 min - laisse la FC redescendre
Etirements quadriceps + mollets - 30 sec chaque
Routine coude obligatoire
25 min - Version debutant - A enchainer apres la muscu
Seance corde debutant25 min
Echauffement corde lente
Rythme confortable, trouve ton tempo
3 minv
100-120 bpm
Zone 1-2 - Tu peux parler normalement
Si tu te prends les pieds - normal, reprends sans stress
Sauts petits et reguliers, pas besoin de sauter haut
Poignets souples - si douleur poignet, sauts sur place sans corde
Intervals - Semaine 1
30 sec corde / 30 sec repos - x12
18 minv
Effort par interval30 secondes
Repos entre chaque interval30 secondes
Nombre de cycles12 fois
130-155 bpm
Zone 3-4 - Difficile de parler - effort soutenu
Si tu te prends les pieds : 10 sec pause et reprends le chrono
Le repos de 30 sec c'est marche sur place - pas assis
Retour au calme
Corde tres lente puis marche
4 minv
moins de 110 bpm
Zone 1 - FC qui redescend
2 min corde tres lente
2 min etirements mollets - ils vont chauffer
Progression 4 semaines
Plan de progression
Augmente progressivement chaque semaine
v
Semaine 130 sec / 30 sec x12
Semaine 240 sec / 30 sec x10
Semaine 31 min / 30 sec x8
Semaine 41 min / 20 sec x8
Avec Padel - 25 min - A faire le matin au moins 4h avant le match
Echauffement3 min
Activation legere
Rotations + pas chasses + corde lente
3 minv
Rotations articulaires - 1 min
Pas chasses legers - 1 min
Corde lente - 3x20 sec
Activation jambes10 min
Pas de saut - pas d'impact - 45 sec repos entre series
Fente statique lente
Descend lentement - sans saut
2x10v
Repos entre les series45 secondes
Repos avant exercice suivant45 secondes
Pont fessier une jambe
Activation chaine posterieure
2x12v
Repos entre les series45 secondes
Repos avant exercice suivant45 secondes
Pas chasses explosifs
2m droite / 2m gauche - vite
3x15secv
Repos entre les series30 secondes
Repos avant exercice suivant30 secondes
Reproduit les deplacements en fond de court
Pieds ne se croisent jamais
Reactivite legere5 min
Sprint 3 metres
Depart arrete - stop net - retour marche
x6v
Repos entre chaque sprint30 secondes
Le mouvement le plus specifique pour la montee au filet
Depart sur la pointe des pieds, pas les talons
Corde legere
Rythme modere - pas de sprint
3x20secv
Repos entre les series20 secondes
Etirements5 min
Etirements + routine coude
Quadriceps - mollets - coude obligatoire
5 minv
Quadriceps : tenir cheville debout - 30 sec chaque
Mollets : talon au sol, jambe tendue - 30 sec chaque
Etirements coude flechisseurs + extenseurs (voir matin)
Avant chaque match - Ne pas sauter cette etape
Lundi - Activation 25 minPadel 10h
A faire a 8h00
Routine matin complete
Rotations + chat-vache + etirements coude
7 minv
Voir onglet Matin pour le detail complet
Squat lent x15
Amplitude maximale - tres lent
1 seriev
Repos avant exercice suivant30 secondes
Fentes statiques x10 chaque
Bras le long du corps
1 seriev
Repos avant exercice suivant30 secondes
Pas chasses - 3x20 sec
Progressivement plus rapide
3 seriesv
Repos entre les series20 secondes
Repos avant exercice suivant30 secondes
Corde lente - 3x30 sec
Rythme confortable
3 seriesv
Repos entre les series20 secondes
110-125 bpm
Zone 2 - Activation douce - tu dois pouvoir parler
Jeudi - Activation 20 minPadel 17h30
A faire le matin
Routine matin complete
Obligatoire - insiste sur le coude
7 minv
Voir onglet Matin
Squat lent x10
Amplitude maximale
1 seriev
Repos avant exercice suivant30 secondes
Pas chasses - 3x15 sec
Progressivement plus rapide
3 seriesv
Repos entre les series20 secondes
Repos avant exercice suivant30 secondes
Corde lente - 3x20 sec
Activation finale
3 seriesv
Repos entre les series20 secondes
Apres le match : etirements coude + mollets - 5 min
Vendredi - Activation 15 minPadel 16h
Seance legere - 2 padels en 2 jours
Routine matin uniquement
Etirements coude obligatoires
7 minv
Voir onglet Matin
Insiste particulierement sur les etirements coude
Pas chasses legers - 3x15 sec
Sans forcer - juste activer
3 seriesv
Repos entre les series20 secondes
3eme padel de la semaine - preserve les jambes
Samedi et Dimanche - 20 min - Dans la chambre - Sans materiel - Tranquille
Routine matin7 min
Routine complete
Rotations + chat-vache + etirements coude
7 minv
Voir onglet Matin pour le detail complet - etirements coude obligatoires
Mobilite et gainage doux10 min
Chat-vache
Mobilite colonne - dos creux et dos rond
15 repsv
Repos entre repsAucun - continu lent
Repos avant exercice suivant30 secondes
Pont fessier lent
Maintien 3 sec en haut - descente lente
3x12v
Repos entre chaque repAucun - continu
Repos entre les series30 secondes
Repos avant exercice suivant30 secondes
Bras le long du corps - aucun appui sur les mains
Tres lent - on recup, on ne s'entraine pas
Planche sur coudes
Corps aligne - COUDES uniquement
3x30secv
Repos entre les series45 secondes
Repos avant exercice suivant30 secondes
JAMAIS sur les mains ou les poignets
Corps parfaitement droit - respire normalement
Squat de mobilite lent
3 sec descente - 3 sec remontee
15 repsv
Repos entre repsAucun - continu lent
Amplitude maximale, tres lent - pour les articulations
Bras croises poitrine si poignet sensible
Etirements finaux3 min
Etirements complets
Quadriceps + mollets + coude
3 minv
Quadriceps debout : tenir cheville - 30 sec chaque jambe
Mollets : jambe tendue, talon au sol - 30 sec chaque
Etirement coude flechisseurs paume vers le haut - 30 sec x2
Etirement coude extenseurs paume vers le bas - 30 sec x2
Zones cardiaques - 37 ans - FC max 183 bpm
o Zone 1 : 92-110 bpm - Echauffement / recup
o Zone 2 : 110-128 bpm - Brule-graisses
o Zone 3 : 128-146 bpm - Cardio modere
o Zone 4 : 146-165 bpm - Effort intense